Chạy bộ là một bộ môn thể thao không những có thể mang lại cho bạn một vóc dáng đẹp thông qua việc đốt chạy nhanh chóng lượng mỡ thừa bên trong cơ thể mà nó còn giúp cho các cơ trở nên săn chắc và vóc dáng đẹp hơn rất nhiều.
Mỗi lĩnh vực đều có những thuật ngữ riêng, và điều này cũng có thể áp dụng cho việc chạy bộ. Nếu bạn là người mới tập chạy và không biết ‘Pace’ trong bảng theo dõi kết quả tập luyện có nghĩa là gì, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.
Pace là gì?
Pace không phải là một khái niệm chuyên ngành khó hiểu, nó đơn giản chỉ là đơn vị đo tốc độ thay cho km/h mà thôi. Đơn vị này được sử dụng thông dụng trong chạy bộ và bơi lội.
Theo đó, Pace chỉ thời gian (thường tính bằng phút) cần thiết để chạy hết 1km hay 1 mile (1 dặm).
Đơn vị của Pace là phút/km hoặc min/mile (phút/dặm), 1 dặm = 1,6km.
Tại Việt Nam, đơn vị được sử dụng phổ biến là phút/ km.
Ví dụ: Nếu bạn chạy 6 Pace nghĩa là chạy 1km mất 6 phút.
Vậy tại sao sử dụng pace thay km/h, km/ phút? Trong một buổi tập, tốc độ chạy không phải lúc nào cũng giống nhau, lúc đầu có thể chạy rất nhanh nhưng sau đó sẽ giảm dần về cuối buổi tập. Mặt khác, lúc mới tập, không phải ai cũng chạy trong 1 tiếng. Nhìn vào đơn vị pace, bạn sẽ chú trọng thời gian hơn quãng đường. Do đó, việc đo lường, quản lý kết quả tập luyện tốt hơn.
Ngoài chạy bộ, pace trong dùng trong bơi lội chỉ thời gian (phút) cần thiết để bơi hết 100m. Ví dụ: 6 pace nghĩa là bơi 100m hết 2 phút.
Tác dụng của pace trong chạy bộ
Pace thường được sử dụng khi xây dựng chế độ tập luyện chạy bộ, khi luyện tập chạy marathon cũng sử dụng đơn vị này để đo thành tích chạy của mỗi vận động viên.
1. Đo thành tích chạy
Pace được sử dụng để tổng kết thành tích của vận động viên khi tham gia chạy marathon. Một số bảng thành tích như sau:
Bảng đo thành tích chạy
Một bảng đo tốc độ chạy marathon của VĐV nước ngoài
Pace của một VĐV trong HCMRUN 2016
2. Xây dựng chế độ tập luyện
Muốn luyện tập hiệu quả cần xây dựng chế độ tập luyện tốt. Trong luyện tập chạy, các huấn luyện viên thường sử dụng đơn vị pace để điều chỉnh cường độ mỗi bài tập.
- Easy runs – Chạy thả lỏng
Chạy thả lỏng hay chạy nhẹ là chạy với tốc độ chậm vừa phải, từ 7 – 10 pace. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, xương dẻo dai, tiêu hao năng lượng và đốt mỡ hiệu quả. Nếu bạn đang luyện tập thi marathon, các huấn luyện viên hàng đầu khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập luyện trong tuần (80-90%) để luyện tập chạy thả lỏng.
- Tempo Run – Chạy nhanh
Tempo Run hay chạy Threshold là chạy nhanh với tốc độ ổn định, duy trì tốc độ không đổi trong suốt quá trình chạy. Bài tập này có hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ, nâng cao tốc độ chạy trung bình và khả năng tăng tốc nhanh.
Có hai loại Tempo Run, một là chạy 5 – 10 km liên tục với tốc độ tự chọn; hai là chạy nhanh chia làm nhiều đợt, mỗi đợt chạy quãng đường ngắn (thường là 1km) và đi bộ nhanh nghỉ giữa mỗi lần chạy.
Bài tập này không thể thực hiện nhiều lần trong tuần vì cơ bắp cần có thời gian phục hồi. Nếu cố tập quá nhiều sẽ dễ gặp chấn thương, mỗi tuần chỉ nên tập 1 lần.
- Chạy VO2-max
VO2-max là chỉ số dùng để đo mức độ tiêu thụ oxy trong quá trình chạy. Nó được tính bằng ml oxy cho 1kg cân nặng trong 1 phút (ml/kg/phút). Chỉ số này thể hiện sức bền của bạn, đồng nghĩa với việc nếu nó cao nghĩa là sức bền lớn. Do đó, VO2-max được dùng để theo dõi sức bền của cơ thể, đánh giá kết quả tập luyện.
- Speed form run – Chạy tốc độ
Đây là bài tập có tốc độ nhanh dùng để điều chỉnh dáng chạy và cải thiện tốc độ chạy. Với mỗi bài tập Speed form run, người chạy thực hiện 8 lần, mỗi lần 400m, tốc độ chạy từ 3-4 pace, đi bộ giữa các lần chạy.
- Yasso 800s
Có tên như vậy vì bài tập này bắt nguồn từ người sáng tạo ra nó – Bart Yasso, người từng tham gia tất cả các giải chạy trên 7 châu lục. Trong quá trình luyện tập và thi đấu, từ kinh nghiệm bản thân ông đã đúc kết ra bài tập Yasso 800s.
Theo Yasso, nếu bạn muốn hoàn thành quãng đường với pace bao nhiêu thì khi luyện tập, với mỗi 800m bạn cần đạt được mức pace như vậy. Ví dụ: Nếu bạn muốn hoàn thành đường chạy với pace 5 pace thì hãy luyện tập chạy 800m với 4 pace.
- Long run – Chạy dài
Chạy dài là bài tập luôn có trong khi luyện tập chạy, là bài tập bắt buộc nếu bạn muốn tham gia chạy marathon. Nó rèn luyện sức bền, đánh giá xem bạn có khả năng hoàn thành quãng đường chạy dài hay không. Với bài tập này, bạn nên thực hiện 1 lần/ tuần, pace vừa phải.
Lời kết
Tóm lại, pace chỉ là đơn vị sử dụng trong chạy bộ và bơi lội để quản lý và xác định thành tích của người tập luyện. Tuy nhiên, không phải pace cao là không tốt, cũng không phải pace càng thấp càng tốt. Giới hạn của mỗi người khác nhau nên sẽ phù hợp với cường độ tập luyện khác nhau. Do đó, khi mới tập chạy, hãy bắt đầu bằng mức pace vừa phải, sau đó tăng dần, đừng nôn nóng mà tập quá sức, rất dễ gặp chấn thương.
